Простые усилия с вашей стороны могут привести к значительному снижению кровяного давления. Даже небольшие снижения показателя систолического (верхнего) давления считаются ценными. По оценкам врачей, падение систолического давления всего на два пункта сокращает вероятность смерти от инсультов на 6% и от болезни коронарных артерий на 4%.
Верхнее (систолическое) давление связано с сокращением сердца, когда оно выбрасывает кровь в аорту — самый крупный сосуд, оттуда кровь растекается по мелким артериям и капиллярам. Сразу после сокращения сердца кровь переполняет аорту и крупные сосуды. Вот в это время тонометр (прибор для измерения давления) и фиксирует верхнее давление. Затем, когда сердце расслабляется, а кровь попадает в более мелкие сосуды, в больших сосудах давление падает. Шкала тонометра в это время показывает нижнее (диастолическое) давление.
Повышение артериального давления происходит тогда, когда имеется сужение артерий (утолщение стенки сосуда) или более мелких сосудистых ответвлений — артериол. При верхнем повышенном давлении поражается сердце (инфаркт миокарда, ишемия, стенокардия), мозг (расстройство памяти, инсульт). При нижнем повышенном давлении — почки (почечная недостаточность). Снижать давление нужно и верхнее, и нижнее. Нормальным давлением считается 120/80. А вот давление 140/90 — это уже мягкая гипертония, 160/100—умеренная, но если у вас давление 180/110, то это тяжелая гипертония.
Американские эксперты дают следующие советы, придерживаясь которых вы сможете понизить кровяное давление естественным путем:
1. Следуйте специальной диете DASH (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension, - диетический подход к остановке гипертонии). DASH - это диета богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, с низким содержанием жиров, красного мяса, сладостей и сладких напитков. Придерживаясь такого рациона, вы сможете понизить показатель систолического давления на 8-14 пунктов. Более того, некоторые исследования показали, что этот подход может быть даже более эффективным, чем некоторые препараты для борьбы с гипертонией.
2. Сбросьте вес. Конечно, это может быть нелегко. Подсчитано, что вы можете опустить показатель систолического давления на 5-20 пунктов за каждые 10 кг потери веса. Даже потеря 2,3 кг веса может быть полезна. Плюс: снижение веса может прибавить вам годы жизни.
3. Ограничьте потребление хлорида натрия (поваренной соли) до 2,4 г в сутки (1 чайная ложка), и вы сможете убавить 2-8 пунктов. Изучайте содержание натрия на упаковке: более 0,2 г натрия на 100 г — высокое содержание (колбасы, копчёная рыба, томатный соус и сок, сыры, оливки); менее 0,1 г на 100 г — низкое содержание (рис, овёс, фрукты, овощи, картофель, свежие мясо, птица, рыба, отруби). Следует учитывать, что ряд продуктов включает натрий в виде иных солей (например, бензоат или глутамат натрия), а не только в виде хлорида натрия.
4. Занимайтесь физическими упражнениями 5-7 дней в неделю по 30 минут, и вы сможете потерять ещё 4-9 пунктов. Занимайтесь ходьбой в быстром темпе 30-40 минут 3-5 раз в неделю. Полезно чередование ходьбы с плаванием и ездой на велосипеде. Но не допускайте переутомления, ощущения дискомфорта и одышки.
5. Ограничьте употребление алкоголя, и вы сможете убрать 2-4 пункта. Не более 50 мл (1 рюмка) крепкого алкоголя или не более 500 мл пива (1 бутылка) в день - для мужчин. Женщинам — в два раза меньше.
6. Обеспечьте себе здоровый ночной сон. Недостаток сна может способствовать возникновению гипертонии.
7. Ограничьте употребление жидкости. Не более 1,5 л жидкости в сутки, а при наличии отёков до 800 мл. Учитывается вся жидкость, в том числе потребляемая в чае, супе и напитках.
8. Употребляйте 5-6 г калия в день. Калий улучшает деятельность сердечной мышцы за счёт усиления мочевыделения. Более 0,5 г калия в 100 г продукта имеется в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печённом в «мундире»). До 0,4 г калия на 100 г содержат говядина, свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары, овсянка, зелёный горошек, томаты, свёкла, редис, зелёный лук, смородина, виноград, абрикосы, персики.
9. Получайте достаточное количество кальция и магния. Получайте 1 мг кальция в день, если вы моложе 50 лет, и 1,2 мг кальция в день, если вам уже за 50. Много кальция содержится в молочных продуктах (молоке, твороге, сыре и др.), зелени и лососе. В 1,5-2 раза увеличьте потребление продуктов, богатых магнием. Он обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует профилактике спазмов сосудов. Его много в ржаном и пшеничном хлебе с отрубями, овсяной, пшённой, гречневой кашах, свёкле, моркови, зелёном салате, петрушке, чёрной смородине, грецких орехах, миндале.
10. Получайте как минимум 500 мг витамина C ежедневно. Витамин C способен воздействовать так же, как и некоторые рекомендованные для снижения кровяного давления препараты продолжительного действия.
11. Получайте достаточное количество омега-3 жирных кислот, употребляя в пищу жирную рыбу или рыбий жир высокого качества (не загрязнённый ртутью). Исследование, проведённое в Японии, показало, что у мужчин с максимальным потреблением омега-3 были самые низкие показатели кровяного давления.
12. Попробуйте альфа-липоевую кислоту и ацетил-L-карнитин. У некоторых людей высокое кровяное давление объясняется тем, что их кровеносные сосуды не могут «расслабиться». Они не расширяются тогда, когда должны это делать, что приводит к повышению давления. Одно из исследований обнаружило, что у лиц, принимавших по 200 мг альфа-липоевой кислоты и 500 мг ацетил-L-карнитина в течение 8-ми недель, увеличился диаметр артерий и снизилось кровяное давление. Проконсультируйтесь со своим врачом, если такая комбинация может быть для вас полезной.
13. Откажитесь от курения. Курение повреждает стенки кровеносных сосудов и ускоряет склерозирование артерий. Курение - главный фактор риска ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда). Непосредственный эффект нескольких сигарет на артериальное давление, возможно, и не большой, но регулярное курение вызывает химические изменения в организме, которые обуславливают стойкое повышение артериального давления.
14. Избегайте стрессов. Гормон стресса адреналин заставляет сердце биться чаще, перекачивая больший объем крови в единицу времени, вследствие чего давление повышается. Если стресс продолжается длительное время, то постоянная нагрузка изнашивает сосуды и повышение артериального давления становится хроническим.
Кровяное давление имеет тенденцию повышаться с возрастом до тех пор, пока лекарственные препараты начинают казаться нам единственным решением. Вот почему так интригующе звучит информация о том, что простые продукты питания действуют точно так же, как специальный класс препаратов, используемых для лечения повышенного давления:
1. Гранат. Исследования свойств граната показали, что он действительно может защитить наше сердце и кровеносные сосуды. Он поддерживает приток крови к сердцу, даже когда мы находимся в состоянии стресса, замедляет утолщение сонной артерии на шее. В данных исследованиях употреблялось 60 - 230 г гранатового сока в день. Надо учесть, что сок граната нужно обязательно разбавлять водой (1:2), так как кислоты, содержащиеся в плодах, раздражают желудок и разъедают зубную эмаль.
Гранат является прекрасным дополнением к специальной диете DASH, снижающей кровяное давление, и даже помогает предотвратить применение лекарств. Он обеспечивает такие же эффекты, как лекарства, и даже больше!
2. Чеснок. Снизить повышенное давление может обычный чеснок. Чтобы кровяное давление пришло в норму, достаточно ежедневно в течение 3-5 месяцев употреблять в пищу всего 1 зубчик свежего чеснока.
Такое положительное воздействие этого овоща на организм объясняется наличием в нем аллицина. Кстати, характерный резкий запах чеснока вызван именно этим соединением.
Аллицин образуется при чистке чеснока, поэтому специалисты советуют употреблять свежий чеснок, а не в составе блюд. После тепловой обработки полезное вещество разрушается. 3. Темный шоколад. Благодаря темному шоколаду уменьшается систолическое и диастолическое артериальное давление. Кроме того, употребление темного шоколада способствует сокращению общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (LDL, плохого холестерина).
По материалам:
Комментариев нет:
Отправить комментарий